كيف نعدل أفكارنا واتجاهاتنا نحو القلق ؟ حين تشعر بالقلق أو زيادة الضغوط حاول أن تتبنى أو تمارس النقاط التالية :
1 - إنه من المتوقع أن أشعر بالقلق في هذه الظروف ، لذلك فأنا لا اشعر بالفزع تجاه قلقى الحادث الآن .
2 - أريد أن أمر بهذه الخبرة وأواجه أعراض القلق لكي أتعلم كيف أتعامل مع هذه الأعراض ، وليس هناك حاجة للخوف من كل ذلك .
3 - إن تعاملي مع الموقف الحالي هو مجرد تجربة ( بروفة ) لتعاملي مع مواقفأخرى، ونجاحي في هذه التجربة يعطيني ثقة في نفسي وفي مستقبلي ، وعدم نجاحييحفزني لمحاولات أخرى أكثر فاعلية .
4 - إنه من المهم أن أحاول وأن أبذل جهداً ، وسوف أستمر - بعون الله - في المحاولة والتعلم منها ومن أخطائي .
5 - أنا أستطيع التحكم في بذل الجهد ولا أستطيع في كل الأحوال التحكم في النتائج .
كيف نتغلب على قلق الامتحانات ؟ ربما يكون هذا هو السؤال الأهم في هذا الموضوع وسوف نوجزه في النقاط المحددة التالية 1 - اهتم بإعداد نفسك جيداً للامتحان من أول السنة الدراسية .
2 - تعامل مع الامتحان بثقة وانظر إليه على أنه فرصة لإظهار جهدك وتعبك طوال العام .
3 - مارس عملية الاختبار الذاتي من خلال الإجابة على أسئلة أو حل امتحانات .
4- حافظ على نمط حياة صحي بأن تأخذ قسطاً كافياً من النوم ، وتتناول غذاءًمتكاملاً وتمارس الرياضة البدنية ، وتمارس بعض الهوايات الشخصية المحببة ،وتحتفظ بقدر معقول من العلاقات الاجتماعية .
5 - تعود على ممارسة وقف التفكير السلبي خاصة حين تجد أفكاراً انهزامية تقتحم عقلك مثل: " ا
لامتحانات ستكون صعبة جداً هذا العام.. أنا سأكون أقل من زملائي .. أنا فهمي بطيء وقدرتي على التفكير ليست مثلبقية زملائي .. أسرتي سوف تلومني على تقصيري .. حين تظهر النتيجة سينظرإلي الجميع باحتقار ... " .
6 - تعود على التفكير الإيجابي كأن تقول : " لقد أديت ما في استطاعتيوذاكرت بشكل جيد وسيكون أدائي جيداً في الامتحان .. هذا ليس أول امتحانولا آخره ، دائماً هناك فرصة للتعويض " .
7 - حين تشعر قبل الامتحان بأيام قليلة أن رأسك خالية تماماً من المعلوماتالتي ذاكرتها ، لا تنزعج فهذا شعور غير حقيقي (كما قلنا من قبل) وهو يدلعلى أن درجة القلق لديك عالية ، وكل ما تحتاجه هو أن تهدئ نفسك وسوف ينفتحباب الذاكرة في الوقت المناسب ، وتذكر أن هذا الشعور يساور الكثير منالطلاب وعلاجه هو مواصلة المذاكرة مع محاولة استعادة الهدوء
8 - قبل الذهاب للسرير في الليلة السابقة للامتحان قم بجمع الأدوات التيسوف تحتاجها مثل القلم الجاف والقلم الرصاص والمسطرة والممحاة والآلةالحاسبة ......الخ .
9 - تأكد من وقت الامتحان ومكانه .
10 - اضبط المنبه ثم استلق في السرير واترك نفسك للنوم ولا تشغل نفسكبموعد دخولك في النوم بل دعه يأتي تلقائيا في أي وقت ، وحتى لو تأخر بعضالوقت فيكفي أنك في حالة استرخاء على السرير. وكلما حاولت الأفكاروالمخاوف أن تقتحم وعيك انشغل عنها بمزيد من الاسترخاء والتنفس الهادئالمنتظم وتخيل أنك تسدل ستارة بينك وبين هذه الأفكار والمخاوف .
11 - تجنب تناول أي منبهات في المساء ليلة الامتحان حتى تستطيع أن تحصل علنوم هادئ . تجنب أيضاً تناول المهدئات والمنومات ( إلا باستشارة طبيبمتخصص في الطب النفسي ) حيث أن بعض المنومات والمهدئات قد تؤثر علىالذاكرة والتركيز .
12 - لا تذهب إلى الامتحان وبطنك خاوية ، حاول تناول إفطار خفيف ومناسب . تذكر أن الخضروات والفواكه الطازجة تقلل من التوتر ، في حين أن الأطعمةالمحفوظة والمملحة والمخزونة ، والمشويات والشيكولاتة ، والمشروباتالغازية، والأطعمة المحتوية على شطة أو توابل كثيرة كلها تزيد من التوترالنفسي .
13 - اذهب للامتحان في وقت مناسب بحيث لا يكون مبكراً جداً ولا متأخراً جداً .
14 - لا تتحدث مع أصدقائك عن موضوعات الامتحان بل الأفضل قضاء اللحظات التي قبل الامتحان في أحاديث ودية مرحة وخفيفة .
15 - حين يتم توزيع ورقة الأسئلة حاول تهدئة نفسك بأخذ نفس هادئ وعميقومنتظم مع قراءة بعض الأدعية الدينية تستجلب بها العون والتوفيق من الله .
16 - حين تتسلم ورقة الأسئلة اقرأ التعليمات جيداً واقرأ الأسئلة بإمعان ،وركز في الامتحان فقط ولا تنشغل بما يدور حولك من كلام الزملاء أو حركاتهم، ولا تفكر في الامتحانات السابقة ولا في الأهداف المستقبلية ، فقط ركزانتباهك في الامتحان .
17 - ربما تمر لحظات وأنت تشعر أن عقلك ممسوح تماماً وأنك غير قادر علىتذكر أي شيء .. لا تقلق واحتفظ بهدوئك وسوف يعود نشاطك العقلي بعد قليل منالوقت .
18 - إذا شعرت بالتوتر أثناء الامتحان خذ راحة لبضع دقائق وحاول تهدئةنفسك . قم بشد يديك ورجليك للأمام ثم دعهما بعد ذلك يسترخيان ، وكرر ذلكمرتين . خذ أنفاس هادئة وعميقة ، وقم بترديد بعض العبارات الإيجابية داخلنفسك مثل : " أنا بحالة جيدة والحمد لله وسوف أقوم بحل الامتحان " . تذكردائماً أنه كلما انخفض مستوى القلق ارتفع مستوى الذاكرة والتفكير .
19- إذا وجدت أن الامتحان أصعب مما توقعت ، حاول فقط أن تركز وأن تبذل ما في وسعك في هذه اللحظات .
20- حين تنتهي من الامتحان تماماً عالج آثار القلق الذي أصابك أثناءه بأنتخرج في نزهة أو تقضي بعض الوقت مع الأصدقاء أو تمارس هواية محببة . أماإذا كانت هناك امتحانات تالية فيمكنك أخذ أوقات قصيرة تفعل فيها ذلكلتجديد نشاطك ثم تعود للمذاكرة مرة أخرى .
21 - تعتبر مهارات الاسترخاء شيئاً أساسياً للتعامل مع ضغوط المذاكرةوالامتحانات ، فمن خلال الاسترخاء نتعلم كيفية التخلص من التوتر وكيفيةتهدئة إيقاع النفس والجسم .
22 – إذا لم تفلح كل هذه المحاولات في تخفيض درجة القلق، ووجدت أنه يؤثرفي ذاكرتك وقدرتك على التفكير فلا مانع من استشارة طبيب نفسي.
بسم الله الرحمن الرحيم
اخواني المقبلين على شهادة البكالوريا اولا اتمنى لكم جميعا النجاح في نيل الشهادة التي تعتبر حاجزا صعبا في وجه الجزائريين
انصح بالثقة بالنفس ووضع برنامج منظم مع الالتزام به و عدم التفكير في النتيجة لانك تضيع وقت المراجعة في حين ستكون لك 2 اسبوع للتفكير فيها
و هذه بعض الادعية سوف تحسون بالراحة و الاطمئنان
دعاء قبل الحفط:
اللهم لا سهل الا ما جعلته سهلا فانت ان شئت جعلت الصعب سهلا. اللهم انى اسئلك فهم النبيين و حفظ المرسلين والملائكه المقربين .اللهم اجعل السنتنا عامره بذكرك وقلوبنا بخشيتك واسرارنا بطاعتك يا ارحم الراحمين.
دعاء بعدالحفظ:
اللهم انى استودعك ما حفظت وما قرات وما فهمت وما تعلمت فردّه اليّ عند حاجتي اليه انك على كل شئ قدير .
دعاء التوجه الى الامتحان:
اللهم انى توكلت عليك وسلمت امرى اليك لا ملجأ ولا منجى منك الا اليك
دعاء دخول اللجنة:
ربى ادخلنى مدخل صدق واخرجنى مخرج صدق واجعل لى من لدنك سلطانا نصيرا.
دعاء عند بداية الاجابه:
ربى اشرح لى صدرى ويسر لى امرى واحلل عقدة من لسانى يفقهوا قولى ..بسم الله الفتاح اللهم لا سهل الا ما جعلته سهلا وانت ان شئت جعلت الصعب سهلا يا ارحم الراحمين.
دعاء تعسّر الاجابه:
لا اله الا انت سبحانك انى كنت من الظالمين يا حى يا قيوم برحمتك استغيث ان يمسنى الضر وانت ارحم الراحمين ..
دعاء النسيان:
اللهم يا جامع الناس في يوم لا ريب فيه اجمع بيني وبين ضالّتي ... والاكثار من الاستغفار ..
دعاء نهاية الاجابه:
الحمد لله الذى هدانا لهذا وما كنا لنهتدى لولا ان هدانا الله.
-----
اتمنى ربنا يستجيب لدعواتنا .. ويسهل علينا امتحان الدنيا وامتحان الاخر
و الله الموفق
موضوع: وسائل ابداعية في المذاكرة 
الإثنين أغسطس 05, 2013 4:28 pm
